Усім відоме прислів’я «Ми – те, що ми їмо». Справді, незважаючи на велику кількість шкідливого фастфуду, в наш час все більше людей розуміє, як це важливо – харчуватися правильно.

Здорове харчування дозволяє не просто краще себе почувати, виглядати молодше за свої роки і бути завжди в тонусі. Правильний раціон може запобігти безлічі захворювань, включаючи небезпечні для життя.

Ви думаєте, що здорове харчування – це прісно, ​​нудно, складно? Значить, ви ще не чули про вісім (корисних і смачних!) продуктів, які включивши до свого меню, ви забудете про безліч болячок і будете виглядати на всі сто.

Девід Зінченко, автор популярних книг «Їжте це, щоб перемогти це» і «Їжте це, а не те», а також редактор ABC News з харчування та здорового способу життя.

1. Шпинат

Зелений листовий шпинат відноситься до живильних видів овочевої зелені. Це добре відомий «будівельник м’язів», який багатий кислотами омега-3 і фолатами, які зменшують ризик захворювань серця і остеопорозу.

Плюс до всього: фолати покращують приплив крові до статевих органів, що убезпечить вас від вікових проблем в інтимній сфері. Шпинат багатий лютеїном – з’єднанням, яке бореться з дегенерацією жовтої плями. Прагніть з’їдати по 1 чашці свіжого шпинату або половині чашки приготованого кожен день.

Замінники: капуста городня, пак-чой (китайська капуста), салат ромен.

Включіть у свій раціон: зробіть салат зі шпинатом; додайте шпинат в яєчню; прикрасьте ним піцу; змішайте його з соусом марінара і поставте в мікрохвильовку до стану повної готовності.

2. Йогурт

За 2000-річну історію йогурту нікому не приходило в голову оскаржити його корисні властивості, а багато країн з гордістю називають продукт своїм винаходом. Бродіння викликає утворення сотні мільйонів пробіотичних організмів, які служать підтримкою для батальйону корисних бактерій у вашому тілі. Це зміцнює імунну систему і знижує ризик виникнення раку.

Не всі йогурти є пробіотиками, тому перед покупкою переконаєтеся, що на етикетці зазначено «живі і активні культури». Прагніть з’їдати по одній чашці багатої протеїнами і кальцієм маси кожен день.

Замінники: кефір, соєвий йогурт

Включіть у свій раціон: йогурт, змішаний з чорницею, волоськими горіхами, лляним насінням і медом стане прекрасним корисним сніданком або десертом. Знежирений йогурт є ідеальною основою для салатів.

3. Помідори

Є дві речі, які вам необхідно знати про помідори:

Червоні помідори- кращі інших, так як вони багаті антиоксидантом лікопіном.

Приготовлені помідори так само корисні, як і свіжі, тому що організму простіше засвоювати лікопін.
Дослідження показують, що дієта, насичена лікопіном, знижує ризик виникнення раку сечового міхура, легенів, простати, шкіри та шлунку, а також зменшує ймовірність інфаркту. Намагайтеся вживати 22 мг лікопіну в день, що еквівалентно 8 помідорів чері або склянці томатного соку.

Замінники: кавун, грейпфрут, японська хурма, папайя, гуава

Включіть у свій раціон: приготуйте кетчуп, додайте помідори в рагу, приготуйте гаспаччо з низьким вмістом натрію.

4. Морква

Більшість червоних, жовтих і оранжевих овочів і фруктів багаті каротинами – розчинювальними жир сполуками. Вони дозволяють не тільки знизити ризик виникнення різних видів раку, але і підвищити опірність організму до запальних захворювань: астми і ревматоїдного артриту. Найлегшим в плані приготування і низькокалорійним продуктом є морква. Намагайтеся вживати в їжу по 1/2 чашки в день.

Замінники: солодка картопля, гарбуз, сквош горіх, жовтий перець, манго.

Включіть у свій раціон: сиру молоду моркву, жовтий перець, суп з горіха сквош, запечену солодку картоплю, гарбузовий пиріг, сорбет з манго, морквяний пиріг.

5. Чорниця

У ній міститься більше антиоксидантів, ніж в будь-якому іншому північно-американському фрукті. Чорниця допомагає запобігти раку, діабет і негативні вікові зміни пам’яті (ось чому її називають «ягодою мозку»). Дослідження показують, що чорниця, багата клітковиною і вітамінами A і C, знижує ризик виникнення судинних захворювань. Прагніть з’їдати 1 склянка свіжої чорниці або пів-склянки заморожених або сушених ягід в день.

Замінники: ягоди асаї, виноград, чорнослив, родзинки, полуниця.

Включіть у свій раціон: чорниця зберігає свої корисні властивості в сушеному вигляді, замороженому вигляді і в формі джему.

6. Чорні боби

Всі боби корисні для серця, але ніщо не активує мозок краще, ніж чорні боби. Це обумовлено тим, що вони багаті антоцианами – антиоксидантними сполуками, що поліпшують функцію мозку. Щоденна порція 1/2 чашки містить 8 грамів білка і 7,5 грама клітковини. Також продукт відноситься до низькокалорійних і знежирених.

Замінники: горох, сочевиця, пінто, квасоля

Включіть у свій раціон: загорніть боби в буріто на сніданок; використовуйте боби і квасолю в вашому чилі; зробіть корисне пюре з чашки чорних бобів, 1/4 чашки оливкової олії і підсмаженого часнику; додайте боби, квасолю або горох в соуси для пасти.

7. Волоські горіхи

Горіхи більш багаті корисним для серця з’єднанням омега-3, ніж лосось; більш насичені протизапальними поліфенолами, ніж червоне вино, і всього в два рази менше задіяні в «будівництві» м’язів білками, ніж курка. Інші горіхи містять тільки один або два компоненти, але не три відразу. Порція горіхів в одну унцію (або 7 штук) хороша в будь-який час, але особливо корисна в якості закуски.

Замінники: Мигдаль, арахіс, фісташки, горіхи макадамія, фундук

Включіть у свій раціон: посипте горіхами салат; подрібніть і додайте їх до млинців; додайте разом з ложкою арахісового масла в каррі; подрібніть і змішайте з оливковою олією для приготування маринаду для смаженої риби або курки.

8. Овес

«Сірий кардинал» здорової їжі – овес. Він насичений розчинною клітковиною, яка знижує ризик серцево-судинних захворювань. Поліфеноли, що містяться в вівсяних зернах, активно беруть участь в ліпідному обміні і сприяють засвоєнню жирів. 1/2 чашки вівса містять в собі 10 грамів білків, які дають організму заряд чистої корисної енергії.

Замінники: лобода, лляне насіння, дикий рис

Включіть у свій раціон: їжте гранолу (підсолоджену вівсянку з додаванням горіхів і родзинок) і крупи, насичені волокнами в співвідношенні, щонайменше, 5 грамів на порцію. Додайте дві склянки лляного насіння в вироби з дробленого зерна, салати і йогурт.

За матеріалами